Правильное питание при беременности

Питание при беременности

Связь между питанием беременной женщины и здоровьем ее малыша очевидна. Исследования показали, что рацион непосредственно связан с развитием тканей и органов плода, отражается на здоровье крохи после рождения, причем в течение долгого времени. Более того, питание женщины в «положении» — это один из способов общения с растущим в ее животике малышом (недаром «питание» и «воспитание» — слова однокоренные). С одной стороны, мама «воспитывает» малютку, приспосабливая свою диету к потребностям растущего ребенка; с другой — малыш существенно влияет на пищевые пристрастия мамы, которой в течение всех 40 недель понадобятся особые запасы энергии!

Эта дилемма легко решается для обоих организмов, если будущая мама грамотно рассчитывает количество питательных элементов — растительных и животных — в своей пищевой мозаике.

Начальный рацион

В первой половине беременности происходит «аппетитная» метаморфоза. К удивлению женщины, есть хочется намного чаще обычного, даже если мучают приступы токсикоза. Возникает ощущение, что если не съесть сейчас хоть что-нибудь, можно просто потерять сознание. Вот и появляются у будущей мамочки заначки с сухариками, печеньем и прочими вкусностями. Повышенные обязательства у аппетита связаны с потребностью организма накопить жиры и питательные вещества «на вырост».

Однако несмотря на все требования организма «есть все что угодно и постоянно», следует постараться сбалансировать свой рацион. В этот период количество употребляемой пищи должно соответствовать обычным стандартным физиологическим нормам (2000–2500 килокалорий в сутки) и состоять из такого набора питательных ингредиентов: белки — 100–120 г; жиры — 100–120 г; углеводы — 450–500 г. Это общая схема, а рассчитать индивидуальные потребности в питательных веществах вам поможет следующая формула: на 1 кг тела — 1,5 г белка, 1,5 г жира, 7,5 г углеводов.

Знать в лицо

Давайте знакомиться с каждым элементом поближе. Чемпион по строительным навыкам — белок. Из него формируются все внутренние органы и системы. Белок признан кладезем незаменимых аминокислот, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения. Посему мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам положено присутствовать в мамином меню ежедневно! Есть ли у животных продуктов альтернатива? В принципе, 100 г белка можно набрать за счет грибов или соевых продуктов, но тогда ребенок будет лишен аминокислот. При этом белки растительного происхождения хуже усваиваются (к примеру, если из мяса и рыбы организм получает 95% белка, то из сои — всего 50%).

Жиры наряду с белками работают на энергию. А входя в состав всех клеток организма, они участвуют в обмене веществ плюс поставляют вещества, без которых центральная нервная система крохи не сможет полноценно развиваться! В жировой гамме маминого рациона должны звучать «нотки» и животного, и растительного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба плюс растительное масло — регулятор обмена холестерина). Оптимально, если 1/4 общего количества жира будет составлять растительное масло (допускается подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое).

Углеводы следует перед употреблением опознать. Простые углеводы — фруктоза, глюкоза и сахароза — быстро всасываются в кровь и слишком легко усваиваются организмом, отчего излишки сладенького откладываются жировой прослойкой. Что же предпринять, ведь без углеводов тоже не обойтись? Вкушать полисахариды! Они медленно усваиваются и поддерживают постоянный уровень сахара в крови. К тому же сложные углеводы содержат пищевые волокна (клетчатку, пектины, целлюлозу) — «чистильщиков» кишечника от вредных отложений. Найти полезные полисахариды несложно — они обитают в цветной капусте, брокколи, кукурузе, моркови, фасоли, наполняют полезностью зерновые каши и хлеб грубого помола.

Важные микроценности

И ни дня без минералов и микроэлементов! Богатые кальцием молочные продукты (особенно творог) и яичный желток внесут свою лепту в формирование костей и зубов у плода. Если кальция недостаточно, велик риск его вымывания из костей и зубов родительницы.

В тандеме с кальцием над развитием костной системы и зубной эмали трудится фтор, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах, петрушке, укропе, сельдерее, зеленом луке и фруктах.

Женщина «в положении» должна чуть-чуть превратиться в «железную леди», то есть ежедневно пополнять свой рацион железом (в противном случае возникает обоюдная для мамы и малыша угроза анемии) из растительной пищи — яблок, гречки, цветной капусты, свеклы, сои, грибов, картофеля или из продуктов животного происхождения — мяса, печени, яиц. При этом возьмите на заметку, что в растительных продуктах железо связано с фитиновой кислотой, отчего хуже усваивается.

Не обойтись и без йода — помощника маминой щитовидки, которая несет двойную нагрузку из-за формирования железы у младенца. Врачи настаивают на употреблении морепродуктов и в разумных количествах — йодированной соли, чтобы развивающийся малыш не попал в ловушку слабоумия.

Формирует кровеносную систему детки, участвует в обменных процессах медь, которой особенно богаты морская рыба, печень, орехи, бобовые.

Шестой элемент

То есть витамины, которые распределились между продуктами растительными и животными. Витамины группы B можно отыскать в крупах, хлебе, бобовых, дрожжах, а также и в молоке, мясе, печени, яйцах, рыбе, морепродуктах. Однако… единственный из этой многочисленной группы витамин B12 (он участвует в синтезировании ДНК и строительстве красных кровяных телец) содержится исключительно в продуктах животного генезиса.

Витамином A — базовым «оформителем» слизистых оболочек плода, сетчатки его глаз — изобилуют рыбий жир, сливочное масло, мясо, сыр. Из растительных продуктов — морковь, садовая рябина и растительное масло.

Однако… в растительных продуктах содержится провитамин A, который превращается в одноименный витамин только при наличии в пище жира. Уберечь новорожденного кроху от рахита поможет достаток витамина D, содержащегося в продуктах исключительно животного происхождения — в яичном желтке, икре, печени, морской рыбе, сливочном масле и твердых сырах.

Активным антиоксидантом — защитником клеток от преждевременного старения и гибели — является витамин E. Дабы беременность протекала без осложнений, женщине «в положении» полагается угощаться овощными салатами, приправленными свежей зеленью, а также ввести в рацион семечки и зародыши злаковых культур. Почерпнуть витамин E можно и в молочных вкусностях, рыбе, сливочном и растительном масле. И вроде бы можно черпать энергию буквально из любой пищи. Но чтобы получить должное количество витаминов из постных продуктов, придется поглощать неимоверные объемы пищи, с которыми пищеварительный аппарат просто не справится…

Рационные нюансы

  • Каждое блюдо следует рассматривать как источник полезных, а не пустых калорий (печенья, булочки, пирожки, конфеты). И чипсам — ни-ни!
  • Пища должна быть приготовлена из экологичных и свежих (или правильно хранящихся) продуктов, которые еще содержат в своем составе необходимые витамины и микроэлементы.
  • Количество употребляемой пищи необходимо подчинять расчету «ем не за двоих, а для двоих». И угощаться довольно часто, но малыми порциями.
  • Старайтесь придерживаться достаточно жесткого графика приема пищи и не пропускать очередное пополнение полезными питательными веществами. Это расписание, используемое в течение большей части беременности, хорошо повлияет на «аппетитное» поведение новорожденного крохи, который будет выдерживать определенное время между кормлениями.

Вторая половина пути

Когда беременность «перешагивает» за четвертый месяц, будущая мама преображается — животик явно увеличивается, ведь в нем уже семимильными шагами прибавляет в росте и весе крохотный карапузик. Но на этом этапе баланс всех шести элементов остается актуальным. Другое дело, что для комфорта мамочки и крохи во втором и третьем триместрах стоит увеличить количество калорий примерно на 300–400 и принимать пищу в 4–5 приемов (такой порядок поддержит оптимальное обеспечение плода глюкозой), не забывая устраивать себе перекусы в виде свежих фруктов.

Кулинария для вегетарианки

Категория «неплотоядных» мамочек вызывает у врачей тревогу. Эскулапы озвучивают табу на «дородовые фокусы» и требуют употреблять изгнанные из меню продукты. Что предпринимают будущие мамы — остаются при своих убеждениях или вносят в рацион необходимые метаморфозы — сказать трудно. Опытов на беременных, убежденных вегетарианках, никто не ставил…

И все же стоит принять к сведению, что жесткое вегетарианство (исключаются молочные, мясные продукты и яйца) во время беременности недопустимо. Если такой женщине и удалось забеременеть, остается проблематичным вынашивание здорового ребенка. Дело в том, что многие современные вегетарианки пришли к такому образу жизни уже половозрелыми (их организм был сформирован на основе полноценного питания). А вот как быть малютке, который поселился в животике уже «травоядной» мамочки? Ведь если она не употребляет мясомолочные продукты более 5 лет, то запас белков практически исчерпан… Посему жесткое вегетарианство в интересах детки и самой беременной следует смягчить блюдами из молока (молочными кашами, сыром, творогом, кефиром, йогуртами, сметаной, сливочным маслом) и яйцами. Именно такой смягченный вариант — оволактовегетарианство — практически не угрожает здоровью дуэта «мама-малыш» (при условии, что женщина «в положении» употребляет достаточное количество витаминизированных продуктов). Свободный вид вегетарианства (кроме яиц и молочного допустимо употребление рыбы и морепродуктов) можно назвать оптимальным. Но и это не железный довод…

Напоследок скажем: прислушивайтесь к своим питательным желаниям, и коль вдруг очень захочется отведать мяса — позвольте себе маленькое отступление от правил. Этого скорей всего желает сам малютка! Мудрая природа устроила организм будущей мамы так, что он способен улавливать желания еще не родившегося, но уже живого и все чувствующего малыша. Здоровья вам и вашему крохе!

Меню будущей мамы

Завтрак

Молочная гречневая (рисовая, овсяная) каша или два отварных яйца. Бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и сыром, зеленый чай.

Обед

Суп/борщ овощной на мясном (курином) бульоне. Овощное рагу с мясом или кусочек курицы с рисовым/картофельным гарниром. Фруктовый сок/компот из свежих или сухофруктов.

Полдник

Творожная запеканка с изюмом со сметаной. Какао, компот или кисель.

Ужин

Отварная рыба или кусочек отварного языка плюс гарнир. Винегрет или овощной салат из цветной капусты, огурцов, зеленого горошка, зелени. Зеленый чай с выпечкой (или бутерброд плюс отвар шиповника).

На ночь

Стакан кефира, ряженки или йогурта. Позволяется в прикуску с одним печеньем или сухариком.

Ваш комментарий